Üldiselt arvatakse, et täiskasvanute sobiv päevane magneesiumivaru on 200-300 mg. Ameerika Ühendriikide toidu- ja toitumisameti soovitatud magneesiumikogus on 50-70 mg päevas alla 1-aastastele imikutele, 150 mg 1-3-aastastele imikutele, 200 mg 4-6 lastele. aastane ja 250 mg 7-10-aastastele. 350 mg 11–14-aastastele meestele, 400 mg 15–18-aastastele, 350 mg üle 18-aastastele, 300 mg naistele vanuses 11 aastat kuni täiskasvanueani ning 150 mg raseduse ja imetamise ajal. Hiina Toitumisühingul ei ole magneesiumi tarnimise standardit, kuid on olemas "ohutu ja sobiva tarbimise" juhend, mis on sarnane Ameerika Ühendriikides soovitatud kogusega.
Pärast treeningut ja kõrge temperatuuri tingimustes on magneesiumi kadu tõttu higiga, kui seerumi magneesiumisisaldus oluliselt langeb, magneesiumivajadus normist suurem. Kui kaltsiumi, fosfori, D-vitamiini ja valkude tarbimine suureneb, suureneb ka magneesiumivajadus.
Magneesiumipuuduse ilmingud
Magneesiumipuuduse varajasteks ilminguteks on sageli anoreksia, iiveldus, oksendamine, nõrkus ja apaatia. Magneesiumipuuduse ägenemisel võivad kaasneda mälukaotus, närvilisus, ärrituvus, segasus, ärrituvus ja atetoosilaadsed liigutused. Raske magneesiumipuuduse korral võivad tekkida epilepsiahood. Igapäevaelus saate valida rohkem magneesiumi sisaldavaid toite; vältige liiga palju kohvi ja tee joomist; hoiduma kala, krevettide, liha ja munade söömisest, mis sisaldavad liiga palju fosforit.
Magneesiumi liigse tarbimise tagajärjed
Liigne magneesiumitarbimisega kaasneb sageli iiveldus, seedetrakti krambid ja muud seedetrakti reaktsioonid, letargia, lihasnõrkus, nõrgad põlvekõõluste refleksid ja lihaste halvatus; Raske magneesiumipuuduse korral võib tekkida täielik südameblokaad või südameseiskus. Rasketel juhtudel pöörduge viivitamatult arsti poole.
Magneesium on oluline element mitte ainult taimede, vaid ka inimkeha jaoks. 60 protsenti magneesiumist leidub inimese luudes fosfaadi ja karbonaadi kujul ning 28 protsenti pehmetes kudedes. Punased verelibled sisaldavad ka magneesiumi. On näha, et magneesium on inimorganismile oluline. Igapäevaelus saame organismi magneesiumielementi täiendada toidu omastamise kaudu. Suurima magneesiumisisaldusega merevetikates on 460 mg magneesiumi 100 grammi vetikate kohta, mida tuntakse "magneesiumi aardemajana".
Magneesiumirikkad toidud: merikurk, sarapuupähklid, arbuusiseemned, abalone, kaerahelbed, amarant, köömned, must seesam, päevalilleseemned, telliste tee, roheline tee, lõhnatee, millimallikas, sojaoad, seen, mereriis, kohv, kakaopulber , puuvillaseemnejahu, maapähklijahu, hirss, kuivatatud krevetid, sojajahu.
Suhteliselt magneesiumirikkad toidud: piiniapähklid, mungoad, rohelised oad, oad, seened, tofupulber, pruunvetikas, adzuki oad, must riis, seened, oad, lootoseseemned, kammkarbid, ingver, herned, päevaliiliad, pähklid, maapähklivõi, täisteratooted (nagu nisu, oder ja kaer jne).
Levinud magneesiumi sisaldavad toidud: banaanid, veiseliha, leib, mais, kala ja mereannid, sealiha ja enamik rohelisi lehtköögivilju.
Toidud, mis sisaldavad vähesel määral magneesiumi: kapsas, baklažaan, munad, loomsed ja taimeõlid, jäätis, enamik puuvilju, suhkur ja vorstid jne.
Millised on madala magneesiumisisalduse märgid?
Lihasspasmid või krambid
Kui magneesiumi ja kaltsiumi sisaldus organismis on tasakaalust väljas, tekivad lihaskrambid. Kui teil on sageli seletamatud krambid või krambid ilma pingutamata, võite hakata kontrollima, kas magneesiumi sisaldavate toitude tarbimine on ebapiisav, sest magneesium võib aidata lihaseid lõõgastuda. Magneesiumipuuduse korral on lihased altid liigsele pingele ja tekitavad krampe ning tänapäeva inimestel (eriti noortel) on kaltsiumipuudus väiksem. Seetõttu võivad need, kes sageli krampide käes kannatavad, esmalt kaaluda sümptomite parandamiseks magneesiumi lisamist.
Unehäire
Igal aastal vaevavad miljoneid inimesi üle maailma unehäired. Magneesium mängib kesknärvisüsteemi stabiliseerimisel võtmerolli. Magneesiumipuuduse korral ei pruugi kesknärvisüsteem lõdvestuda, mis mõjutab une kvaliteeti. Eelkõige on uuringud leidnud, et magneesiumipuudusega inimeste silmade liigutamise periood on magamise ajal üsna lühike. Silmade liikumise periood on sügava une algus ja suutmatus normaalselt siseneda silmade liikumise perioodi, vähendab sügava une aega ja suurendab ärkamise tõenäosust, mis vähendab oluliselt teie une kvaliteeti.
Näljane šokolaadi järele
Tume šokolaad sisaldab palju magneesiumi ja umbes neli tükki tumedat šokolaadi võib täiendada põhilisi magneesiumiioone, mida päevas vajad; Kui ihkad teadmata põhjustel šokolaadi, võib see olla sinu keha hoiatussignaal, mis annab teada, et sinu kehas on magneesiumipuudus!
Ärevus
Magneesium on kõige olulisem mineraal, mis aitab teil lõõgastuda. Kui tunnete seletamatult ärevust ja paanikat, võib see olla varane sümptom, et teie kesknärvisüsteemi mõjutab magneesiumipuudus. Kui tunnete kontrollimatut ärevust ja meeleolu langust, võib 200 mg päevase magneesiumilisandi proovimine aidata teil end palju lõdvemalt tunda.
Hüpertensioon
Mõned inimesed ei saa aru, miks neil on kõrge vererõhk. Nende toitumisharjumused ja igapäevased rutiinid on üsna normaalsed ja tervislikud. Nad ei tohiks kuuluda kõrge vererõhu riskirühma. Sel ajal võite mõelda, kas sümptomid on põhjustatud magneesiumipuudusest. Magneesium võib aidata veresoontel lõõgastuda ja lõõgastuda. Kui magneesiumisisaldus organismis on ebapiisav, võib see põhjustada liigset pinget ja raskusi veresoonte laienemisel, mille tulemuseks on kõrge vererõhk. Samal ajal võib magneesiumipuudus põhjustada ka elektrolüütide tasakaalu häireid teie kehas. Tasakaalustamatus võib põhjustada ka kõrget vererõhku.
Arütmia
Arütmia on tänapäeva inimestel tavaline haigus. Tavaliselt võetakse pärast arütmia tekkimist selle kontrolli all hoidmiseks ravimeid. Kuid tegelikult on mõnel inimesel arütmia põhjuseks magneesiumipuudus; südamelihase normaalne töö nõuab suures koguses magneesiumiioone. Kui teil on müokardi magneesiumipuudus, ei saa müokard normaalselt kokku tõmbuda, põhjustades arütmiat.
Kõhukinnisus
Kui teil on sageli kõhukinnisus, võib see olla ka magneesiumipuuduse tunnuseks, kuna magneesiumipuudus võib muuta sooled sageli pingeliseks, muutes kehajäätmetel soolestikku raskemaks; magneesiumi lisamine võib aidata teie soolestikku lõdvestada, võimaldades keha soolestiku peristaltika on korrapärasem, nii et teil on regulaarne väljaheide; magneesiumiioonid võivad samuti aidata vett soolestikku siseneda, pehmendada väljaheidet ja muuta soolestiku liikumine sujuvamaks.
Kuidas suurendada magneesiumisisaldust oma kehas?
Kõige otsesem viis toidulisandite saamiseks on süüa rohkem magneesiumi sisaldavaid toite. Igapäevaelus saate valida toiduaineid, mis sisaldavad rohkem magneesiumi; peamised looduslikud magneesiumiallikad on taimsed toidud, nagu pähklid (sh kõrvitsaseemned, kakao, seesam jne), lehtköögiviljad (roheliste köögiviljade sisaldusega) , oad (nt sojaoad, punased oad, mustad oad jne). .), täisteratooted jne on suhteliselt rikkad, väldi liigset kohvi ja tee joomist; ärge sööge liiga palju fosforit sisaldavaid kala, krevette, liha ja mune.
Moodsate inimeste toitumisharjumused pole aga head ning toitumist muutes ei pruugi olla lihtne piisavalt magneesiumi omastada. Sel ajal võite kaaluda täiendavate magneesiumi sisaldavate tervislike toitude lisamist: võite kaaluda, et magneesiummalaat, magneesiumtsitraat või loomsetest ja taimsetest aminohapetest kelaaditud magneesium täiendavad teie vajadusi, millel on suurem imendumiskiirus ja parem toime kui traditsioonilisel. magneesiumoksiid.